Entrenamiento invernal con Josiah Middaugh

Durante casi 20 años, este ha sido mi secreto para las ganancias en la temporada baja. Ahora existen varias opciones de rodillos inteligentes que miden la potencia. Incluso con horas de entrenamiento limitadas, es posible aumentar tu potencia de umbral funcional (FTP) con un entrenamiento enfocado. En mis clases de ciclismo en el Westin Riverfront, es bastante habitual ver una mejora del 10% en el FTP con 12 semanas de entrenamiento estructurado. Normalmente empiezo con algunos entrenamientos de pedaleo con fuerza, con alta resistencia y una cadencia lenta (60-70 rpm). Luego progreso hacia entrenamientos de tempo con largas series alrededor del 90% del FTP. Mi base y fundamento es el entrenamiento de umbral con varias series de 6 a 12 minutos al 100% del FTP o cerca de él.

Recomiendo a todos que apunten a un mínimo de 16 semanas de entrenamiento de fuerza, y para los deportistas mayores de 40 años hay argumentos para el entrenamiento de fuerza durante todo el año. Usa este tiempo de menor volumen para sustituir algunas de tus horas totales de entrenamiento por entrenamiento de fuerza. Recomiendo solo dos sesiones por semana, centradas en ejercicios funcionales multiarticulares. Incluye algunos ejercicios que imiten las exigencias del ciclismo, como sentadillas, zancadas y step-ups, pero no te quedes ahí. También incluye ejercicios más alejados del movimiento del ciclismo, que aumenten la movilidad, el equilibrio y que aborden algunos de los desequilibrios musculares que crea el ciclismo, recurriendo a esos grupos musculares descuidados. Trabaja la cadena posterior con ejercicios como swings con kettlebell, peso muerto y remos. Para los ejercicios de core, céntrate en ejercicios de estabilización como planchas, planchas laterales, bird-dogs y puentes de glúteos. Si llevas un tiempo sin ir al gimnasio, considera reservar algunas sesiones con un entrenador personal para renovar tu rutina.

Aunque creo en los beneficios del entrenamiento en interiores, me gusta salir cuando puedo. Tómate un descanso mental del rodillo y sal al exterior al menos una vez a la semana para hacer ciclismo invernal o entrenamiento cruzado. Para quienes vivimos en zonas con nieve, el ciclismo en carretera probablemente se limita a días concretos, pero el ciclismo en fat bike está despegando de verdad. Algunos lugares incluso están acondicionando sistemas de senderos. Lo bueno de la fat bike es que puedes conseguir un buen entrenamiento yendo relativamente despacio, por lo que no recibes el mismo efecto del viento frío que en el ciclismo en carretera. Las raquetas de nieve y el esquí nórdico son excelentes opciones de entrenamiento cruzado y pueden ayudar mucho a desarrollar tu motor aeróbico. Para los ciclistas de montaña, es importante tener algún componente del entrenamiento que implique cargar con el peso de tu cuerpo cuesta arriba. Creo que los rodillos inteligentes hacen un gran trabajo simulando una carretera llana, pero no tanto al simular subidas. Si tienes la suerte de vivir cerca de una estación de esquí con acceso de subida, puedes conseguir un entrenamiento increíble subiendo a pie y bajando en telesilla o telecabina.

Para más consejos e información sobre entrenamiento, visita Middaugh Coaching.