Trainiere wie ein Weltmeister

Wie sieht das Indoor-Training einer Weltmeisterin aus? Die zweifache ITU-Weltmeisterin und dreifache Olympiateilnehmerin Helen Jenkins gibt uns einen Einblick in ihre beiden Lieblingstrainings und eine weniger beliebte, aber dennoch sehr effektive Intervalleinheit. Wie die meisten von uns möchte Helen fit bleiben, auch wenn der Rennplan durcheinandergewirbelt wurde. Die Saison 2020 war ihr Comeback-Jahr nach einer vierjährigen Pause, die mit der Geburt zweier Kinder und zwei Wirbelsäulenoperationen verbunden war. Nach einem Top-5-Ergebnis im Februar beim Ironman 70.3 Dubai verlief ihr Comeback auf Kurs, doch jetzt geht sie in die Halle, um ihre Fitness aufrechtzuerhalten.

Helen sagt: „Wie jeder Sportler mache ich gerne das, was ich gut kann. Ich konnte schon immer gut lange Kraft auf dem Rad und Tempo beim Laufen halten. Ich kann so trainieren und Rennen bestreiten, daher liegen mir Einheiten, bei denen ich lange und hart trainiere. Was ich nicht so gut kann und daher nicht so gerne mache, ist, darüber hinauszugehen. Ich weiß, dass mir das besonders auf dem Rad sehr zugutekommt, und mit meinem Wechsel zum Ironman 70.3 weiß ich, dass ich auch in diesen Bereichen arbeiten muss.“

Hier sind Helens empfohlene Trainingseinheiten zur Verbesserung der Kraft auf dem Fahrrad. Da es sich um hochintensive Trainingseinheiten handelt, sollten Sie zwischen den Einheiten einen Erholungstag einplanen, um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten und die Qualität jeder Einheit hoch zu halten.

Training 1

Sich warm laufen

• Progressive 5/4/3/2/1-Aufbauleistung in jedem Block
  • 5 Minuten (leicht oder Watt bei 50–65 % FTP)
  • 4 Minuten (konstant oder Watt bei 70–75 % FTP)
  • 3 Minuten (gleichmäßiger oder Watt bei 80–85 % FTP)
  • 2 Minuten (bis es hart wird oder Watt bei 95–100 % FTP)
  • 1 Minute (hart oder Watt bei 105–110 % FTP)
  • 5 Minuten einfach

Hauptset

• 3 x 30 Sekunden, jeweils 10 Sekunden steigern, sodass die letzten 10 Sekunden fast ein Sprint mit 30 Sekunden Erholung sind
  • 10 Sekunden hart oder Watt bei 170 %+ FTP
  • 10 Sekunden hart oder Watt bei 180 %+ FTP
  • 10 Sekunden hart oder Watt bei 200 %+ FTP oder mehr … werde zum vollwertigen Sprint-Bahnradfahrer
  • 30 Sekunden locker oder Watt bei 60–65 % FTP
  • 3 Mal wiederholen
  • 5 Minuten locker (locker oder Watt bei 60–65 % FTP)

• 6 x 5 Minuten mit 3 Minuten Erholung
  • 5 Minuten – Geben Sie Ihr Bestes und versuchen Sie, die bestmögliche Leistung in jeder der 5 Minuten zu halten und im weiteren Verlauf der Sitzung nicht zu viel Leistung zu verlieren. Notieren Sie hier Ihre durchschnittliche Leistung für Sitzung 2.
  • 3 Minuten Erholung – einfach oder Watt bei 60–65 % FTP
  • 6 Mal wiederholen

Abkühlen

• 15 Minuten Warm-Down, abnehmende Leistung in jedem Block 1/2/3/4/5
  • 1 Minute (hart oder Watt bei 110–100 % FTP)
  • 2 Minuten (leichter werdend oder Watt bei 100–90 % FTP)
  • 3 Minuten (gleichmäßiger oder Watt bei 90–80 % FTP)
  • 4 Minuten (konstant oder Watt bei 80–70 % FTP)
  • 5 Minuten (leicht oder Watt bei 65–50 % FTP)

Sitzung 2

Sich warm laufen

• Wie Sitzung 1 (5/4/3/2/1)

Hauptset

• 5 Minuten locker (locker oder Watt bei 60–65 % FTP)
  • 5 x 10 Sekunden maximale Leistung mit 50 Sekunden leicht
  • 10 Sekunden bei maximaler Leistung … vollwertiger Sprint-Bahnradfahrer
  • 50 Sekunden locker (locker oder Watt bei 60–65 % FTP)
  • 5 Minuten locker (locker oder Watt bei 60–65 % FTP)

• 5 x 8 Minuten mit 4 Minuten Erholung
  • 6 Minuten bei 20 Watt unter dem, was Sie in den 6 x 5 Minuten in Sitzung 1 halten konnten
  • 2 Minuten so fest Sie können
  • 4 Minuten Erholung – einfach oder Watt bei 60–65 % FTP
  • 6 Mal wiederholen

Abkühlen

• 15 Minuten Abwärmen wie in Sitzung 1 (1/2/3/4/5)

Sitzung 3 – (Die Sitzung, die Helen nicht mag, von der sie aber weiß, dass sie sie machen muss)

Sich warm laufen

• Wie in den vorherigen Sitzungen (5/4/3/2/1)

Hauptset

• 5 x 30 Sekunden hart mit 30 Sekunden Erholung
  • 30 Sekunden hart oder Watt bei 130 %+ FTP
  • 30 Sekunden locker oder Watt bei 60–65 % FTP
  • 5 Mal wiederholen
  • 5 Minuten locker (locker oder Watt bei 60–65 % FTP)

• 6 Wiederholungen von:
  • 15 Sekunden bei maximaler Leistung … vollwertiger Sprint-Bahnradfahrer
  • 2 Minuten bei 6 x 5 Minuten Sitzungsleistung
  • 10 Sekunden bei maximaler Leistung … vollwertiger Sprint-Bahnradfahrer
  • 1 Minute bei 6 x 5 Minuten Sitzungsleistung
  • 5 Sekunden bei maximaler Leistung … 5 Minuten locker (locker oder Watt bei 60–65 % FTP)

Abkühlen

• 15 Minuten Aufwärmen wie in den vorherigen Sitzungen (1/2/3/4/5)