Train als een wereldkampioen
Hoe ziet de indoortraining van een wereldkampioen eruit? Tweevoudig ITU-wereldkampioen en drievoudig olympiër Helen Jenkins geeft ons een kijkje in haar twee favoriete trainingen en één minder favoriete maar zeer productieve intervalssessie. Net als de meesten van ons op dit moment probeert Helen fit te blijven, ook al is het raceschema volledig overhoop gegooid. Het seizoen 2020 was haar comeback-jaar na een pauze van 4 jaar waarbij ze twee kinderen had gekregen en twee rugoperaties had ondergaan. Na een top-5 finish in februari bij Ironman 70.3 Dubai liep haar comeback vlekkeloos, maar nu is ze naar binnen gegaan om haar conditie op peil te houden.
Helen zegt: "Net als elke sporter doe ik graag wat ik goed kan. Ik ben altijd goed geweest in het volhouden van aanhoudend vermogen op de fiets en een tempo op de loop voor een lange tijd. Ik kan zo trainen en racen, dus sessies waarbij je echt lang hard gaat, passen bij mij. Wat ik niet goed kan, en dus ook minder graag doe, is daarboven gaan. Ik weet dat ik daar veel baat bij heb, vooral op de fiets, en met mijn overstap naar Ironman 70.3 weet ik dat ik ook op deze gebieden moet werken."
Hier zijn Helens aanbevolen trainingen voor het verbeteren van vermogen op de fiets. Omdat dit intensieve trainingen zijn, plan je een hersteldag tussen elke training om een goed herstel te garanderen en de kwaliteit van elke sessie hoog te houden.
Training 1
Warming-up
- Progressief 5/4/3/2/1 opbouwend vermogen in elk blok
- 5 minuten (gemakkelijk of Watts op 50-65% FTP)
- 4 minuten (stabiel of Watts op 70-75% FTP)
- 3 minuten (stabieler of Watts op 80-85% FTP)
- 2 minuten (zwaarder wordend of Watts op 95-100% FTP)
- 1 minuut (zwaar of Watts op 105-110% FTP)
- 5 minuten gemakkelijk
Hoofdset
- 3 x 30 seconden opbouwend elke 10 seconden zodat de laatste 10 seconden bijna een sprint zijn met 30 seconden herstel
- 10 seconden hard of Watts op 170%+ FTP
- 10 seconden hard of Watts op 180%+ FTP
- 10 seconden hard of Watts op 200%+ FTP of meer… ga voor een volledig uitgeblazen sprintbaanfietser
- 30 seconden gemakkelijk of Watts op 60-65% FTP
- Herhaal 3 keer
- 5 minuten gemakkelijk (gemakkelijk of Watts op 60-65% FTP)
- 6 x 5 minuten met 3 minuten herstel
- 5 minuten – Alles geven en proberen het best haalbare vermogen voor elk van de 5 minuten vast te houden zonder te veel vermogen te verliezen naarmate de sessie vordert. Noteer hier je gemiddeld vermogen voor sessie 2
- 3 minuten herstel – gemakkelijk of Watts op 60-65% FTP
- Herhaal 6 keer
Cooling-down
- 15 minuten afkoelen, dalend vermogen in elk blok 1/2/3/4/5
- 1 minuut (zwaar of Watts op 110-100% FTP)
- 2 minuten (gemakkelijker wordend of Watts op 100-90% FTP)
- 3 minuten (stabieler of Watts op 90-80% FTP)
- 4 minuten (stabiel of Watts op 80-70% FTP)
- 5 minuten (gemakkelijk of Watts op 65-50% FTP)
Sessie 2
Warming-up
- Hetzelfde als sessie 1 (5/4/3/2/1)
Hoofdset
- 5 minuten gemakkelijk (gemakkelijk of Watts op 60-65% FTP)
- 5 x 10 seconden maximaal vermogen met 50 seconden gemakkelijk
- 10 seconden op maximaal vermogen… ga voor een volledig uitgeblazen sprintbaanfietser
- 50 seconden gemakkelijk (gemakkelijk of Watts op 60-65% FTP)
- 5 minuten gemakkelijk (gemakkelijk of Watts op 60-65% FTP)
- 5 x 8 minuten met 4 minuten herstel
- 6 minuten op 20 watt onder wat je kon volhouden voor de 6 x 5 min in sessie 1
- 2 minuten zo hard als je kunt volhouden
- 4 minuten herstel – gemakkelijk of Watts op 60-65% FTP
- Herhaal 6 keer
Cooling-down
- 15 minuten afkoelen zoals in sessie 1 (1/2/3/4/5)
Sessie 3– (De sessie die Helen niet leuk vindt maar waarvan ze weet dat ze hem moet doen)
Warming-up
- Hetzelfde als vorige sessies (5/4/3/2/1)
Hoofdset
- 5 x 30 seconden hard met 30 seconden herstel
- 30 seconden hard of Watts op 130%+ FTP
- 30 seconden gemakkelijk of Watts op 60-65% FTP
- Herhaal 5 keer
- 5 minuten gemakkelijk (gemakkelijk of Watts op 60-65% FTP)
- 6 herhalingen van:
- 15 seconden op maximaal vermogen… ga voor een volledig uitgeblazen sprintbaanfietser
- 2 minuten op 6 x 5 min sessievermogen
- 10 seconden op maximaal vermogen… ga voor een volledig uitgeblazen sprintbaanfietser
- 1 minuut op 6 x 5 min sessievermogen
- 5 seconden op maximaal vermogen… ga voor een volledig uitgeblazen sprintbaanfietser5 minuten gemakkelijk (gemakkelijk of Watts op 60-65% FTP)
Cooling-down
- 15 minuten afkoelen zoals in vorige sessies (1/2/3/4/5)
