Trainieren wie ein Weltmeister

Wie sieht das Indoor-Trainertraining einer Weltmeisterin aus? Die zweifache ITU-Weltmeisterin und dreifache Olympionikin Helen Jenkins gibt uns einen Einblick in ihre zwei Lieblingseinheiten und eine nicht so beliebte, aber äußerst produktive Intervalleinheit. Wie die meisten von uns gerade versucht Helen, fit zu bleiben, auch wenn der Rennkalender auf den Kopf gestellt wurde. Die Saison 2020 war ihr Comeback-Jahr nach einer 4-jährigen Pause, in der sie zwei Kinder bekam und zwei Wirbelsäulenoperationen hatte. Nach einem Top-5-Finish im Februar beim Ironman 70.3 Dubai war ihr Comeback genau auf Kurs, doch nun trainiert sie drinnen, um ihre Fitness aufrechtzuerhalten.

Helen sagt: „Wie jede Athletin mache ich gerne, was ich gut kann. Ich war schon immer gut darin, über lange Zeit eine gleichmäßige Leistung auf dem Fahrrad und ein gleichmäßiges Lauftempo zu halten. Ich kann so trainieren und rennen, deshalb liegen mir Einheiten, bei denen man lange sehr hart fährt. Was ich nicht gut kann – und daher nicht so gerne mache – ist, darüber hinauszugehen. Ich weiß, dass ich davon viel profitiere, besonders auf dem Fahrrad, und mit meinem Wechsel zum Ironman 70.3 weiß ich, dass ich auch in diesen Bereichen arbeiten muss."

Hier sind Helens empfohlene Trainingseinheiten zur Verbesserung der Leistung auf dem Fahrrad. Da es sich um hochintensive Einheiten handelt, planen Sie einen Erholungstag zwischen jeder Einheit ein, um eine ordentliche Erholung sicherzustellen und die Qualität jeder Einheit hochzuhalten.

Einheit 1

Aufwärmen

• Progressiv 5/4/3/2/1 mit steigender Leistung in jedem Block
  • 5 Minuten (locker oder Watt bei 50–65 % FTP)
  • 4 Minuten (gleichmäßig oder Watt bei 70–75 % FTP)
  • 3 Minuten (gleichmäßiger oder Watt bei 80–85 % FTP)
  • 2 Minuten (hart werdend oder Watt bei 95–100 % FTP)
  • 1 Minute (hart oder Watt bei 105–110 % FTP)
  • 5 Minuten locker

Hauptteil

• 3 × 30 Sekunden, in denen jede 10 Sekunden gesteigert wird, sodass die letzten 10 Sekunden fast ein Sprint sind, mit 30 Sekunden Erholung
  • 10 Sekunden hart oder Watt bei 170 %+ FTP
  • 10 Sekunden hart oder Watt bei 180 %+ FTP
  • 10 Sekunden hart oder Watt bei 200 %+ FTP oder mehr … Voller Sprint wie ein Bahnradfahrer
  • 30 Sekunden locker oder Watt bei 60–65 % FTP
  • 3-mal wiederholen
  • 5 Minuten locker (locker oder Watt bei 60–65 % FTP)

• 6 × 5 Minuten mit 3 Minuten Erholung
  • 5 Minuten – Volleinsatz, mit dem Ziel, die bestmögliche Leistung für jede der 5 Minuten zu halten und während der Einheit nicht zu viel Leistung zu verlieren. Notieren Sie hier Ihre Durchschnittsleistung für Einheit 2
  • 3 Minuten Erholung – locker oder Watt bei 60–65 % FTP
  • 6-mal wiederholen

Ausfahren

• 15 Minuten Ausfahren, absteigende Leistung in jedem Block 1/2/3/4/5
  • 1 Minute (hart oder Watt bei 110–100 % FTP)
  • 2 Minuten (etwas leichter oder Watt bei 100–90 % FTP)
  • 3 Minuten (gleichmäßiger oder Watt bei 90–80 % FTP)
  • 4 Minuten (gleichmäßig oder Watt bei 80–70 % FTP)
  • 5 Minuten (locker oder Watt bei 65–50 % FTP)

Einheit 2

Aufwärmen

• Wie in Einheit 1 (5/4/3/2/1)

Hauptteil

• 5 Minuten locker (locker oder Watt bei 60–65 % FTP)
  • 5 × 10 Sekunden maximale Leistung mit 50 Sekunden locker
  • 10 Sekunden maximale Leistung … Voller Sprint wie ein Bahnradfahrer
  • 50 Sekunden locker (locker oder Watt bei 60–65 % FTP)
  • 5 Minuten locker (locker oder Watt bei 60–65 % FTP)

• 5 × 8 Minuten mit 4 Minuten Erholung
  • 6 Minuten bei 20 Watt unter dem Wert, den Sie bei den 6 × 5 Minuten in Einheit 1 halten konnten
  • 2 Minuten so hart wie möglich
  • 4 Minuten Erholung – locker oder Watt bei 60–65 % FTP
  • 6-mal wiederholen

Ausfahren

• 15 Minuten Ausfahren wie in Einheit 1 (1/2/3/4/5)

Einheit 3 – (Die Einheit, die Helen nicht mag, aber weiß, dass sie sie braucht)

Aufwärmen

• Wie in den vorherigen Einheiten (5/4/3/2/1)

Hauptteil

• 5 × 30 Sekunden hart mit 30 Sekunden Erholung
  • 30 Sekunden hart oder Watt bei 130 %+ FTP
  • 30 Sekunden locker oder Watt bei 60–65 % FTP
  • 5-mal wiederholen
  • 5 Minuten locker (locker oder Watt bei 60–65 % FTP)

• 6 Wiederholungen von:
  • 15 Sekunden maximale Leistung … Voller Sprint wie ein Bahnradfahrer
  • 2 Minuten bei 6 × 5-Minuten-Einheitsleistung
  • 10 Sekunden maximale Leistung … Voller Sprint wie ein Bahnradfahrer
  • 1 Minute bei 6 × 5-Minuten-Einheitsleistung
  • 5 Sekunden maximale Leistung … Voller Sprint wie ein Bahnradfahrer – 5 Minuten locker (locker oder Watt bei 60–65 % FTP)

Ausfahren

• 15 Minuten Ausfahren wie in den vorherigen Einheiten (1/2/3/4/5)