Wintertraining mit Josiah Middaugh
Mit dem Winter in vollem Gange sind wir schnell von der Rennsaison in die Feiertage übergegangen, wo die hart erarbeitete Fitness des vorherigen Frühlings, Sommers und Herbstes leicht verloren gehen kann. Der langjährige ENVE-Athlet und Xterra-Weltmeister 2015, Josiah Middaugh, weiß, wie herausfordernd es sein kann, die Fitness im Winter aufrechtzuerhalten, besonders wenn man in schneereichen Klimazonen lebt. Josiah teilt seine Tipps aus der Erfahrung sowohl als Coach als auch als Profisportler für den leistungsorientierten Radfahrer, um diesen Winter stark zu bleiben.
STRUKTURIERTES TRAINING NACH INNEN VERLAGERN
Seit fast 20 Jahren ist dies mein Geheimnis für Fortschritte in der Nebensaison. Es gibt mittlerweile mehrere Optionen für Smart-Trainer, die die Leistung messen. Selbst mit begrenzten Trainingsstunden ist es möglich, Ihre funktionale Schwellenleistung (FTP) durch gezieltes Training zu steigern. In meinen Radkursen im Westin Riverfront ist es ziemlich üblich, eine Verbesserung der FTP um 10 % in 12 Wochen strukturierten Trainings zu sehen. Ich beginne normalerweise mit einigen Kraftpedalierübungen mit hohem Widerstand und langsamer Trittfrequenz (60–70 U/min). Dann steigere ich mich zu Tempoeinheiten mit langen Abschnitten bei etwa 90 % FTP. Mein Brot und Butter ist Schwellentraining mit mehreren 6- bis 12-minütigen Einheiten bei oder um 100 % FTP.
INS FITNESSSTUDIO GEHEN
Ich empfehle jedem, mindestens 16 Wochen Krafttraining anzustreben, und für Athleten über 40 Jahre gibt es gute Argumente für ganzjähriges Krafttraining. Nutzen Sie diese Zeit mit geringerem Volumen, um einen Teil Ihrer gesamten Trainingsstunden durch Krafttraining zu ersetzen. Ich empfehle nur zwei Einheiten pro Woche, konzentriert auf funktionelle Mehrgelenksübungen. Schließen Sie einige Übungen ein, die die Anforderungen des Radfahrens nachahmen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Aufsteiger, aber hören Sie dort nicht auf. Schließen Sie auch Übungen ein, die weiter vom Radfahren entfernt sind, die Mobilität und Balance verbessern und einige der Muskelungleichgewichte ansprechen, die das Radfahren erzeugt, indem man auf vernachlässigte Muskelgruppen zurückgreift. Trainieren Sie die hintere Kette mit Übungen wie Kettlebell-Schwüngen, Kreuzheben und Rudern. Konzentrieren Sie sich bei Rumpfübungen auf Stabilisierungsübungen wie Planks, Seitenplanks, Bird-Dogs und Gesäßbrücken. Wenn Sie schon eine Weile nicht mehr im Fitnessstudio waren, sollten Sie in Betracht ziehen, einige Einheiten mit einem Personal Trainer zu buchen, um Ihre Routine aufzufrischen.
NACH DRAUSSEN FÜR KÖRPER UND GEIST
Auch wenn ich an die Vorteile des Indoor-Trainings glaube, gehe ich immer noch gerne nach draußen, wenn ich kann. Gönnen Sie sich eine mentale Auszeit vom Trainer und gehen Sie mindestens einmal pro Woche für etwas Winterradfahren oder Cross-Training nach draußen. Für diejenigen unter uns, die in Schneegegenden leben, ist das Radfahren auf der Straße wahrscheinlich auf bestimmte Tage beschränkt, aber Fatbiking erfreut sich wachsender Beliebtheit. Einige Orte pflegen sogar Streckensysteme. Das Tolle am Fatbiking ist, dass man ein gutes Training absolvieren kann, während man relativ langsam fährt, sodass man nicht den gleichen Windchill wie beim Straßenradfahren bekommt. Schneeschuhwandern und Langlaufen sind großartige Cross-Training-Optionen und können wirklich dazu beitragen, die aerobe Ausdauer aufzubauen. Für Mountainbiker ist es wichtig, eine Trainingskomponente zu haben, bei der man das eigene Körpergewicht bergauf trägt. Ich denke, Indoor-Trainer machen einen großartigen Job dabei, eine flache Straße zu simulieren, aber nicht so gut beim Simulieren von Bergaufpassagen. Wenn Sie das Glück haben, in der Nähe eines Skigebiets mit Aufstiegsmöglichkeit zu leben, können Sie ein erstaunliches Training absolvieren, indem Sie hinaufwandern und mit einem Sessellift oder einer Gondel wieder hinunterfahren.
Weitere Trainingstipps und -ratschläge finden Sie bei Middaugh Coaching.
