Wintertraining mit Josiah Middaugh
Der Winter ist in vollem Gange, die Rennsaison ist schnell in die Ferienzeit gewechselt. Die im Frühjahr, Sommer und Herbst hart erarbeitete Fitness kann dabei leicht verloren gehen. Josiah Middaugh , langjähriger ENVE-Athlet und Xterra-Weltmeister 2015, weiß, wie schwierig es sein kann, im Winter fit zu bleiben, insbesondere in schneereichen Regionen. Josiah gibt Tipps aus seiner Erfahrung als Trainer und Profisportler, damit Leistungsradfahrer diesen Winter fit bleiben.
NEHMEN SIE IHR STRUKTURIERTES TRAINING IN DEN HAUS
Fast 20 Jahre lang war dies mein Geheimnis für Leistungszuwächse außerhalb der Saison. Mittlerweile gibt es mehrere intelligente Trainer, die die Leistung messen. Selbst mit begrenzten Trainingsstunden ist es möglich, Ihre funktionelle Schwellenleistung (FTP) durch gezieltes Training zu steigern. In meinen Radfahrkursen im Westin Riverfront ist es ziemlich normal, nach 12 Wochen strukturiertem Training eine Verbesserung der FTP um 10 % zu sehen. Normalerweise beginne ich mit einigen Kraftpedal-Workouts mit hohem Widerstand und langsamer Trittfrequenz (60–70 U/min). Dann steigere ich mich zu Tempo-Workouts mit langen Einheiten bei etwa 90 % der FTP. Mein täglich Brot ist Schwellentraining mit mehreren 6- bis 12-minütigen Einheiten bei oder um 100 % der FTP.
GEH INS FITNESSSTUDIO
Ich empfehle jedem, mindestens 16 Wochen lang Krafttraining zu absolvieren. Für Sportler über 40 Jahre spricht einiges dafür, das ganze Jahr über Krafttraining zu machen. Nutzen Sie diese Zeit mit geringerem Trainingsvolumen, um einen Teil Ihres gesamten Trainings durch Krafttraining zu ersetzen. Ich empfehle nur zwei Einheiten pro Woche mit Schwerpunkt auf funktionellen Mehrgelenksübungen. Integrieren Sie einige Übungen, die die Anforderungen des Radfahrens nachahmen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups, aber hören Sie dabei nicht auf. Integrieren Sie auch Übungen, die weiter von der Radfahrbewegung entfernt sind, um Beweglichkeit und Gleichgewicht zu verbessern und einige der beim Radfahren entstehenden Muskelungleichgewichte zu beheben, indem Sie einige der vernachlässigten Muskelgruppen beanspruchen. Trainieren Sie die hintere Muskelkette mit Übungen wie Kettlebell Swings, Kreuzheben und Rudern. Konzentrieren Sie sich bei den Rumpfübungen auf Stabilisierungsübungen wie Planks, Side Planks, Bird-Dogs und Glute Bridges. Wenn Sie länger nicht im Fitnessstudio waren, sollten Sie ein paar Einheiten bei einem Personal Trainer buchen, um Ihr Trainingsprogramm aufzufrischen.
GEHEN SIE FÜR KÖRPER UND GEIST NACH DRAUSSEN
Obwohl ich von den Vorteilen des Indoor-Trainings überzeugt bin, bin ich trotzdem gerne draußen, wenn es geht. Gönne dir eine mentale Pause vom Trainer und gehe mindestens einmal pro Woche raus zum Winterradfahren oder Crosstraining. In schneereichen Gegenden ist Rennradfahren wahrscheinlich nur an bestimmten Tagen möglich, aber Fatbiken erfreut sich großer Beliebtheit. Mancherorts werden sogar Trail-Systeme präpariert. Das Tolle am Fatbiken ist, dass man relativ langsam trainieren kann und nicht so stark unter dem Windchill-Effekt leidet wie beim Rennradfahren. Schneeschuhwandern und Skilanglauf sind tolle Crosstraining-Möglichkeiten und können deine Ausdauer enorm stärken. Für Mountainbiker ist es wichtig, eine Trainingskomponente einzubauen, bei der das Körpergewicht bergauf verlagert wird. Ich finde, dass Indoor-Trainer eine ebene Straße gut simulieren, aber nicht so gut wie Steigungen. Wer das Glück hat, in der Nähe eines Skigebiets mit Berganbindung zu wohnen, kann ein fantastisches Training absolvieren, indem man hinauf wandert und mit dem Sessellift oder der Gondel wieder hinunterfährt.
Weitere Trainingsratschläge und Tipps finden Sie bei Middaugh Coaching .
