Allenamento invernale con Josiah Middaugh
Con l'inverno nel pieno del suo corso, siamo passati rapidamente dalla stagione delle gare a quella delle feste, dove tutta la forma fisica duramente conquistata nella primavera, nell'estate e nell'autunno precedenti può andare facilmente persa. Il veterano atleta ENVE e campione del mondo Xterra 2015, Josiah Middaugh, sa quanto possa essere difficile mantenere la forma fisica durante l'inverno, specialmente vivendo in climi nevosi. Josiah condivide i suoi consigli tratti dall'esperienza sia come allenatore che come atleta professionista per aiutare il ciclista performante a rimanere in forma questo inverno.
PORTA IL TUO ALLENAMENTO STRUTTURATO IN CASA
Per quasi 20 anni, questo è stato il mio segreto per i guadagni nella stagione di pausa. Ci sono ora diverse opzioni di smart trainer che misurano la potenza. Anche con ore di allenamento limitate, è possibile aumentare la propria potenza alla soglia funzionale (FTP) con un allenamento mirato. Nelle mie lezioni di ciclismo al Westin Riverfront, è piuttosto normale vedere un miglioramento del 10% dell'FTP con 12 settimane di allenamento strutturato. Di solito inizio con alcuni allenamenti di pedalata in forza con alta resistenza e una cadenza lenta (60-70 rpm). Poi progredisco verso allenamenti in tempo con lunghe sessioni intorno al 90% dell'FTP. Il mio pane quotidiano è l'allenamento alla soglia con diverse sessioni da 6 a 12 minuti al 100% o intorno al 100% dell'FTP.
VAI IN PALESTRA
Raccomando a tutti di puntare a un minimo di 16 settimane di allenamento della forza, e per gli atleti over 40 c'è un buon motivo per un allenamento della forza durante tutto l'anno. Usa questo periodo di volume ridotto per sostituire alcune delle tue ore totali di allenamento con l'allenamento della forza. Consiglio solo due sessioni a settimana, incentrate su esercizi funzionali multi-articolari. Includi alcuni esercizi che imitano le esigenze del ciclismo, come squat, affondi e step-up, ma non fermarti qui. Includi anche esercizi più lontani dal movimento ciclistico, aumentando la mobilità, l'equilibrio e mirando ad alcuni degli squilibri muscolari che il ciclismo crea, sollecitando quei gruppi muscolari trascurati. Lavora sulla catena posteriore con esercizi come kettlebell swing, stacchi da terra e rematori. Per gli esercizi di core, concentrati su esercizi di stabilizzazione come plank, plank laterali, bird-dog e ponti glutei. Se non frequenti la palestra da un po', considera di prenotare alcune sessioni con un personal trainer per rinnovare la tua routine.
ESCI PER LA TUA MENTE E IL TUO CORPO
Anche se credo nei benefici dell'allenamento indoor, mi piace ancora uscire quando posso. Prenditi una pausa mentale dal trainer e esci almeno una volta alla settimana per un po' di ciclismo invernale o allenamento trasversale. Per chi vive in zone con neve, il ciclismo su strada è probabilmente limitato a giorni particolari, ma il fat biking sta davvero decollando. Alcuni posti stanno persino preparando sistemi di percorsi. La cosa grandiosa del fat biking è che si può ottenere un buon allenamento andando relativamente lenti, quindi non si sente lo stesso freddo del vento come nel ciclismo su strada. Le ciaspole e lo sci nordico sono ottime opzioni di allenamento trasversale e possono davvero aiutare a sviluppare il motore aerobico. Per i mountain biker, è importante avere una componente di allenamento che preveda di portare il peso del corpo in salita. Penso che i trainer indoor facciano un ottimo lavoro nel simulare una strada pianeggiante, ma non altrettanto nel simulare le salite. Se sei abbastanza fortunato da vivere vicino a una stazione sciistica con accesso in salita, puoi ottenere un allenamento straordinario camminando in salita e scendendo con una seggiovia o una gondola.
Per ulteriori consigli e suggerimenti sull'allenamento, visita Middaugh Coaching.
