Entrena como un campeón mundial

¿Cómo es el entrenamiento en rodillo de un campeón mundial? La doble campeona mundial de la ITU y triple olímpica Helen Jenkins nos muestra sus dos entrenamientos favoritos y uno no tan favorito, pero altamente productivo, de intervalos. Como la mayoría de nosotros ahora mismo, Helen busca mantenerse en forma aunque el calendario de carreras haya dado un giro inesperado. La temporada 2020 fue su año de regreso tras una pausa de 4 años que incluyó el nacimiento de dos hijos y dos cirugías de columna. Tras un top-5 en febrero en el Ironman 70.3 de Dubái, su regreso iba por el buen camino, pero ahora se ha pasado al interior para mantener su forma física.

Helen dice: "Como cualquier atleta, me gusta hacer lo que se me da bien. Siempre he sido buena manteniendo potencia sostenida en la bicicleta y ritmo en la carrera durante mucho tiempo. Puedo entrenar y competir así, por lo que las sesiones que implican ir muy fuerte durante mucho tiempo me van bien. Lo que no se me da bien, y por lo tanto no me gusta tanto hacer, es superar este nivel. Sé que me beneficio mucho de hacerlo, especialmente en la bicicleta, y con mi paso al Ironman 70.3, sé que también tengo que trabajar en estas áreas."

Aquí están los entrenamientos recomendados por Helen para mejorar la potencia en la bicicleta. Dado que son entrenamientos de alta intensidad, planifique un día de recuperación entre cada uno para garantizar una recuperación adecuada y mantener la calidad de cada sesión.

Entrenamiento 1

Calentamiento

• Progresivo 5/4/3/2/1 aumentando la potencia en cada bloque
  • 5 minutos (fácil o vatios al 50-65% FTP)
  • 4 minutos (estable o vatios al 70-75% FTP)
  • 3 minutos (más estable o vatios al 80-85% FTP)
  • 2 minutos (haciéndose difícil o vatios al 95-100% FTP)
  • 1 minuto (fuerte o vatios al 105-110% FTP)
  • 5 minutos fácil

Serie principal

• 3 x 30 segundos aumentando cada 10 segundos de modo que los últimos 10 segundos sean casi un sprint con 30 segundos de recuperación
  • 10 segundos fuerte o vatios al 170%+ FTP
  • 10 segundos fuerte o vatios al 180%+ FTP
  • 10 segundos fuerte o vatios al 200%+ FTP o más… Sprint completo de ciclista de pista
  • 30 segundos fácil o vatios al 60-65% FTP
  • Repetir 3 veces
  • 5 minutos fácil (fácil o vatios al 60-65% FTP)

• 6 x 5 minutos con 3 minutos de recuperación
  • 5 minutos – Esfuerzos a tope buscando mantener la mejor potencia posible en cada uno de los 5 min sin perder demasiada potencia a medida que avanza la sesión. Anote su potencia media aquí para la Sesión 2
  • 3 minutos de recuperación – fácil o vatios al 60-65% FTP
  • Repetir 6 veces

Enfriamiento

• 15 minutos de enfriamiento, potencia descendente en cada bloque 1/2/3/4/5
  • 1 minuto (fuerte o vatios al 110-100% FTP)
  • 2 minutos (cada vez más fácil o vatios al 100-90% FTP)
  • 3 minutos (más estable o vatios al 90-80% FTP)
  • 4 minutos (estable o vatios al 80-70% FTP)
  • 5 minutos (fácil o vatios al 65-50% FTP)

Sesión 2

Calentamiento

• Igual que en la sesión 1 (5/4/3/2/1)

Serie principal

• 5 minutos fácil (fácil o vatios al 60-65% FTP)
  • 5 x 10 segundos a potencia máxima con 50 segundos fácil
  • 10 segundos a potencia máxima… Sprint completo de ciclista de pista
  • 50 segundos fácil (fácil o vatios al 60-65% FTP)
  • 5 minutos fácil (fácil o vatios al 60-65% FTP)

• 5 x 8 minutos con 4 minutos de recuperación
  • 6 minutos a 20 vatios por debajo de lo que pudo mantener en los 6 x 5 min de la Sesión 1
  • 2 minutos tan fuerte como pueda mantener
  • 4 minutos de recuperación – fácil o vatios al 60-65% FTP
  • Repetir 6 veces

Enfriamiento

• 15 minutos de enfriamiento como en la sesión 1 (1/2/3/4/5)

Sesión 3– (La sesión que Helen no le gusta pero sabe que necesita hacer)

Calentamiento

• Igual que en sesiones anteriores (5/4/3/2/1)

Serie principal

• 5 x 30 segundos fuerte con 30 segundos de recuperación
  • 30 segundos fuerte o vatios al 130%+ FTP
  • 30 segundos fácil o vatios al 60-65% FTP
  • Repetir 5 veces
  • 5 minutos fácil (fácil o vatios al 60-65% FTP)

• 6 repeticiones de:
  • 15 segundos a potencia máxima… Sprint completo de ciclista de pista
  • 2 minutos a la potencia de sesión de 6 x 5 min
  • 10 segundos a potencia máxima… Sprint completo de ciclista de pista
  • 1 minuto a la potencia de sesión de 6 x 5 min
  • 5 segundos a potencia máxima… Sprint completo de ciclista de pista5 minutos fácil (fácil o vatios al 60-65% FTP)

Enfriamiento

• 15 minutos de enfriamiento como en sesiones anteriores (1/2/3/4/5)