Wintertraining met Josiah Middaugh
Nu de winter volop in gang is, zijn we snel overgestapt van het raceseizoen naar het vakantieseizoen, waarbij alle hard verdiende conditie die in de voorgaande lente, zomer en herfst is opgebouwd, gemakkelijk verloren kan gaan. Langdurig ENVE-atleet en 2015 Xterra Wereldkampioen, Josiah Middaugh, weet hoe uitdagend het handhaven van conditie tijdens de winter kan zijn, vooral wanneer je in sneeuwrijke klimaten woont. Josiah deelt zijn tips vanuit ervaring als coach en professioneel atleet voor de prestatiegericht fietser om deze winter sterk te blijven.
NEEM JE GESTRUCTUREERDE TRAINING NAAR BINNEN
Dit is al bijna 20 jaar mijn geheim voor vooruitgang in het laagseizoen. Er zijn nu verschillende opties voor slimme trainers die vermogen meten. Zelfs met beperkte trainingsuren is het mogelijk om je functionele drempelwaarde (FTP) te verhogen met enige gerichte training. In mijn fietslessen in het Westin Riverfront is het vrij standaard om een verbetering van 10% in FTP te zien met 12 weken gestructureerde training. Ik begin gewoonlijk met krachttrapworkouts met hoge weerstand en een langzame cadans (60-70 rpm). Daarna ga ik over naar tempowerkouts met lange bouts rond 90% FTP. Mijn brood en boter is drempeltraining met meerdere bouts van 6 tot 12 minuten op of rond 100% van FTP.
NAAR DE SPORTSCHOOL
Ik raad iedereen aan om te streven naar minimaal 16 weken krachttraining, en voor atleten boven de 40 jaar is er een argument te maken voor krachttraining het hele jaar door. Gebruik deze periode van lager volume om een deel van je totale trainingsuren te vervangen door krachttraining. Ik raad slechts twee sessies per week aan, gericht op functionele, meerdere gewrichten omvattende oefeningen. Voeg enkele oefeningen toe die de eisen van fietsen nabootsen, zoals squats, lunges en step-ups, maar stop daar niet. Voeg ook oefeningen toe die verder af staan van de fietsbeweging, die de mobiliteit vergroten, het evenwicht verbeteren en gericht zijn op enkele spieronbalansen die fietsen creëert door een beroep te doen op enkele van die verwaarloosde spiergroepen. Train de posterieure keten met oefeningen zoals kettlebell swings, deadlifts en rijen. Richt je voor core-oefeningen op stabilisatieoefeningen zoals planks, zijplanks, bird-dogs en glute bridges. Als je al een tijdje niet in de sportschool bent geweest, overweeg dan om een paar sessies te boeken met een personal trainer om je routine op te frissen.
GA NAAR BUITEN VOOR JE GEEST EN LICHAAM
Ook al geloof ik in de voordelen van indoor trainen, ik kom toch graag naar buiten als ik kan. Neem een mentale pauze van de trainer en ga minstens één keer per week naar buiten voor wat winterfietsen of crosstraining. Voor degenen onder ons in sneeuwgebieden is wegfietsen waarschijnlijk beperkt tot bepaalde dagen, maar fatbiken wint echt terrein. Sommige plaatsen groomen zelfs trailsystemen. Het geweldige aan fatbiken is dat je een goede training kunt krijgen terwijl je relatief langzaam rijdt, zodat je niet dezelfde windkoude ervaart als bij wegfietsen. Sneeuwschoenwandelen en noordelijk skiën zijn geweldige crosstrainingsopties en kunnen echt helpen je aeroob vermogen op te bouwen. Voor mountainbikers is het belangrijk om een component van training te hebben waarbij je je lichaamsgewicht de heuvel op draagt. Ik denk dat indoor trainers een geweldige job doen bij het simuleren van een vlakke weg, maar niet zo geweldig bij het simuleren van hellingen. Als je het geluk hebt om in de buurt van een skiresort te wonen dat toegang biedt voor wandelaars bergop, kun je een geweldige training krijgen door omhoog te wandelen en met een stoeltjeslift of gondel terug omlaag te gaan.
Voor meer trainingsadvies en tips bezoek Middaugh Coaching.
