Allenati come un campione del mondo
Com'è l'allenamento su rulli di una campionessa del mondo? Helen Jenkins, due volte campionessa del mondo ITU e tre volte olimpionica, ci mostra i suoi due allenamenti preferiti e uno meno gradito ma altamente produttivo a intervalli. Come la maggior parte di noi in questo momento, Helen sta cercando di mantenersi in forma anche se il calendario delle gare è stato stravolto. La stagione 2020 era il suo anno di ritorno dopo una pausa di 4 anni che ha incluso due gravidanze e due interventi chirurgici alla spina dorsale. Dopo un piazzamento nella top 5 a febbraio all'Ironman 70.3 Dubai, il suo ritorno era sulla buona strada, ma ora si è spostata al chiuso per mantenere la propria forma fisica.
Helen dice: "Come ogni atleta, mi piace fare ciò in cui sono brava. Ho sempre saputo mantenere una potenza sostenuta in bici e un ritmo prolungato nella corsa per lungo tempo. Posso allenarmi e gareggiare in questo modo, quindi le sessioni che prevedono uno sforzo molto intenso per un lungo periodo mi si addicono. Quello in cui non sono brava, e che quindi non mi piace fare altrettanto, è andare oltre questo. So che ne traggo molti benefici, specialmente in bici, e con il mio passaggio all'Ironman 70.3, so che devo lavorare anche in queste aree."
Ecco gli allenamenti consigliati da Helen per migliorare la potenza in bici. Poiché si tratta di allenamenti ad alta intensità, pianifica un giorno di recupero tra l'uno e l'altro per garantire un recupero adeguato e mantenere alta la qualità di ogni sessione.
Allenamento 1
Riscaldamento
- Progressivo 5/4/3/2/1 con potenza crescente in ogni blocco
- 5 minuti (facili o Watt al 50-65% FTP)
- 4 minuti (costanti o Watt al 70-75% FTP)
- 3 minuti (più costanti o Watt all'80-85% FTP)
- 2 minuti (sempre più intensi o Watt al 95-100% FTP)
- 1 minuto (intenso o Watt al 105-110% FTP)
- 5 minuti facili
Serie principale
- 3 x 30 secondi con intensità crescente ogni 10 secondi, così che gli ultimi 10 secondi siano quasi uno sprint, con 30 secondi di recupero
- 10 secondi intensi o Watt al 170%+ FTP
- 10 secondi intensi o Watt al 180%+ FTP
- 10 secondi intensi o Watt al 200%+ FTP o più… sprint a tutto gas come un ciclista su pista
- 30 secondi facili o Watt al 60-65% FTP
- Ripeti 3 volte
- 5 minuti facili (facili o Watt al 60-65% FTP)
- 6 x 5 minuti con 3 minuti di recupero
- 5 minuti – Sforzi massimi, cercando di mantenere la migliore potenza possibile per ciascuno dei 5 min senza perdere troppa potenza nel corso della sessione. Registra la tua potenza media qui per la Sessione 2
- 3 minuti di recupero – facili o Watt al 60-65% FTP
- Ripeti 6 volte
Defaticamento
- 15 minuti di defaticamento, con potenza decrescente in ogni blocco 1/2/3/4/5
- 1 minuto (intenso o Watt al 110-100% FTP)
- 2 minuti (sempre più facile o Watt al 100-90% FTP)
- 3 minuti (regolare o Watt al 90-80% FTP)
- 4 minuti (costante o Watt all'80-70% FTP)
- 5 minuti (facile o Watt al 65-50% FTP)
Sessione 2
Riscaldamento
- Come nella sessione 1 (5/4/3/2/1)
Serie principale
- 5 minuti facili (facili o Watt al 60-65% FTP)
- 5 x 10 secondi alla potenza massima con 50 secondi facili
- 10 secondi alla potenza massima… sprint a tutto gas come un ciclista su pista
- 50 secondi facili (facili o Watt al 60-65% FTP)
- 5 minuti facili (facili o Watt al 60-65% FTP)
- 5 x 8 minuti con 4 minuti di recupero
- 6 minuti a 20 watt al di sotto di quanto sei riuscito a mantenere per i 6 x 5 min nella Sessione 1
- 2 minuti più forte che puoi mantenere
- 4 minuti di recupero – facili o Watt al 60-65% FTP
- Ripeti 6 volte
Defaticamento
- 15 minuti di defaticamento come nella sessione 1 (1/2/3/4/5)
Sessione 3 – (La sessione che Helen non ama ma sa di dover fare)
Riscaldamento
- Come nelle sessioni precedenti (5/4/3/2/1)
Serie principale
- 5 x 30 secondi intensi con 30 secondi di recupero
- 30 secondi intensi o Watt al 130%+ FTP
- 30 secondi facili o Watt al 60-65% FTP
- Ripeti 5 volte
- 5 minuti facili (facili o Watt al 60-65% FTP)
- 6 ripetizioni di:
- 15 secondi alla potenza massima… sprint a tutto gas come un ciclista su pista
- 2 minuti a potenza da sessione 6 x 5 min
- 10 secondi alla potenza massima… sprint a tutto gas come un ciclista su pista
- 1 minuto a potenza da sessione 6 x 5 min
- 5 secondi alla potenza massima… sprint a tutto gas come un ciclista su pista5 minuti facili (facili o Watt al 60-65% FTP)
Defaticamento
- 15 minuti di defaticamento come nelle sessioni precedenti (1/2/3/4/5)
