Entraînement hivernal avec Josiah Middaugh

Depuis près de 20 ans, c'est mon secret pour les progrès hors-saison. Il existe désormais plusieurs options de home trainers connectés qui mesurent la puissance. Même avec des heures d'entraînement limitées, il est possible d'augmenter votre puissance seuil fonctionnelle (FTP) avec un entraînement structuré. Dans mes cours de cyclisme au Westin Riverfront, il est assez courant de voir une amélioration de 10 % de la FTP en 12 semaines d'entraînement structuré. Je commence généralement par des séances de pédalage en force avec une résistance élevée et une cadence lente (60-70 rpm). Puis je progresse vers des séances de tempo avec de longues périodes autour de 90 % de la FTP. Mon pain quotidien est l'entraînement au seuil avec plusieurs efforts de 6 à 12 minutes à ou autour de 100 % de la FTP.

Je recommande à chacun de viser un minimum de 16 semaines d'entraînement en force, et pour les athlètes de plus de 40 ans, il y a de bonnes raisons de pratiquer la musculation toute l'année. Profitez de cette période de moindre volume pour remplacer certaines de vos heures d'entraînement totales par de la musculation. Je recommande seulement deux séances par semaine, axées sur des exercices fonctionnels multi-articulaires. Incluez des exercices qui imitent les exigences du cyclisme, comme les squats, les fentes et les step-ups, mais ne vous arrêtez pas là. Incluez également des exercices plus éloignés du mouvement cycliste, améliorant la mobilité, l'équilibre et ciblant certains déséquilibres musculaires que le cyclisme crée en sollicitant des groupes musculaires négligés. Travaillez la chaîne postérieure avec des exercices tels que les swings de kettlebell, les soulevés de terre et les tractions. Pour les exercices de gainage, concentrez-vous sur des exercices de stabilisation tels que les planches, les planches latérales, les bird-dogs et les ponts fessiers. Si vous n'avez pas été en salle de sport depuis un moment, envisagez de réserver quelques séances avec un coach personnel pour rafraîchir votre routine.

Même si je crois aux bienfaits de l'entraînement en intérieur, j'aime quand même sortir quand je le peux. Faites une pause mentale avec le home trainer et sortez au moins une fois par semaine pour du vélo hivernal ou du cross-training. Pour ceux d'entre nous qui vivent dans des régions enneigées, le vélo de route est probablement limité à certains jours, mais le fat biking est vraiment en plein essor. Certains endroits entretiennent même des systèmes de sentiers. Ce qui est formidable avec le fat biking, c'est que vous pouvez vous entraîner efficacement en roulant relativement lentement, donc vous ne subissez pas le même refroidissement éolien qu'à vélo de route. Les raquettes et le ski nordique sont d'excellentes options de cross-training et peuvent vraiment aider à développer votre moteur aérobie. Pour les vététistes, il est important d'avoir un élément d'entraînement qui implique de porter votre poids corporel en montée. Je pense que les home trainers font un excellent travail pour simuler une route plate, mais pas aussi bien pour simuler les montées. Si vous avez la chance de vivre près d'une station de ski qui autorise la montée à pied, vous pouvez obtenir un entraînement exceptionnel en montant à pied et en redescendant par le télésiège ou la télécabine.

Pour plus de conseils et astuces d'entraînement, visitez Middaugh Coaching.