S'entraîner comme un champion du monde
À quoi ressemble l'entraînement sur home trainer d'une championne du monde ? Helen Jenkins, double championne du monde d'ITU et triple olympienne, nous présente ses deux entraînements préférés, et une séance par intervalles qu'elle apprécie moins, mais qui reste très productive. Comme beaucoup d'entre nous en ce moment, Helen cherche à rester en forme même si le calendrier des courses a été chamboulé. La saison 2020 était son année de retour après une pause de 4 ans qui impliquait la naissance de deux enfants et deux chirurgies de la colonne vertébrale. Après une cinquième place en février à l'Ironman 70.3 Dubaï, son retour était bien engagé, mais elle s'est maintenant mise en intérieur pour maintenir sa forme.
Helen dit : « Comme tout athlète, j'aime faire ce dans quoi je suis bonne. J'ai toujours été douée pour maintenir une puissance soutenue sur le vélo et un rythme sur la course à pied pendant longtemps. Je peux m'entraîner et courir ainsi, donc les séances qui impliquent d'aller vraiment fort pendant longtemps me conviennent. Ce dans quoi je ne suis pas bonne, et que j'aime donc moins faire, c'est dépasser ce seuil. Je sais que j'en tire beaucoup de bénéfices, surtout sur le vélo, et avec mon passage à l'Ironman 70.3, je sais que je dois aussi travailler ces domaines. »
Voici les entraînements recommandés par Helen pour améliorer la puissance sur le vélo. Comme ce sont des entraînements de haute intensité, prévoyez une journée de récupération entre chacun afin d'assurer une bonne récupération et de maintenir la qualité de chaque séance.
Entraînement 1
Échauffement
- Progression 5/4/3/2/1 avec puissance croissante dans chaque bloc
- 5 minutes (facile ou Watts à 50-65 % de la PMA)
- 4 minutes (stable ou Watts à 70-75 % de la PMA)
- 3 minutes (plus stable ou Watts à 80-85 % de la PMA)
- 2 minutes (difficile ou Watts à 95-100 % de la PMA)
- 1 minute (très difficile ou Watts à 105-110 % de la PMA)
- 5 minutes facile
Série principale
- 3 x 30 secondes en progression sur chaque tranche de 10 secondes, la dernière étant presque un sprint, avec 30 secondes de récupération
- 10 secondes difficile ou Watts à 170 %+ de la PMA
- 10 secondes difficile ou Watts à 180 %+ de la PMA
- 10 secondes difficile ou Watts à 200 %+ de la PMA ou plus… sprint à fond comme un pistard
- 30 secondes facile ou Watts à 60-65 % de la PMA
- Répéter 3 fois
- 5 minutes facile (facile ou Watts à 60-65 % de la PMA)
- 6 x 5 minutes avec 3 minutes de récupération
- 5 minutes – Efforts à fond, viser à maintenir la meilleure puissance possible sur chacune des 5 minutes sans trop perdre de puissance au fil de la séance. Notez votre puissance moyenne ici pour la séance 2
- 3 minutes de récupération – facile ou Watts à 60-65 % de la PMA
- Répéter 6 fois
Retour au calme
- 15 minutes de retour au calme, puissance décroissante dans chaque bloc 1/2/3/4/5
- 1 minute (difficile ou Watts à 110-100 % de la PMA)
- 2 minutes (de plus en plus facile ou Watts à 100-90 % de la PMA)
- 3 minutes (plus stable ou Watts à 90-80 % de la PMA)
- 4 minutes (stable ou Watts à 80-70 % de la PMA)
- 5 minutes (facile ou Watts à 65-50 % de la PMA)
Séance 2
Échauffement
- Identique à la séance 1 (5/4/3/2/1)
Série principale
- 5 minutes facile (facile ou Watts à 60-65 % de la PMA)
- 5 x 10 secondes à puissance maximale avec 50 secondes facile
- 10 secondes à puissance maximale… sprint à fond comme un pistard
- 50 secondes facile (facile ou Watts à 60-65 % de la PMA)
- 5 minutes facile (facile ou Watts à 60-65 % de la PMA)
- 5 x 8 minutes avec 4 minutes de récupération
- 6 minutes à 20 watts en dessous de ce que vous avez pu maintenir pendant les 6 x 5 min de la séance 1
- 2 minutes aussi fort que possible
- 4 minutes de récupération – facile ou Watts à 60-65 % de la PMA
- Répéter 6 fois
Retour au calme
- 15 minutes de retour au calme comme lors de la séance 1 (1/2/3/4/5)
Séance 3 – (La séance qu'Helen n'aime pas mais sait qu'elle doit faire)
Échauffement
- Identique aux séances précédentes (5/4/3/2/1)
Série principale
- 5 x 30 secondes difficile avec 30 secondes de récupération
- 30 secondes difficile ou Watts à 130 %+ de la PMA
- 30 secondes facile ou Watts à 60-65 % de la PMA
- Répéter 5 fois
- 5 minutes facile (facile ou Watts à 60-65 % de la PMA)
- 6 répétitions de :
- 15 secondes à puissance maximale… sprint à fond comme un pistard
- 2 minutes à la puissance de la session 6 x 5 min
- 10 secondes à puissance maximale… sprint à fond comme un pistard
- 1 minute à la puissance de la session 6 x 5 min
- 5 secondes à puissance maximale… sprint à fond comme un pistard, 5 minutes facile (facile ou Watts à 60-65 % de la PMA)
Retour au calme
- 15 minutes de retour au calme comme lors des séances précédentes (1/2/3/4/5)
